임신 3 기 임산부를위한 체조

임신 3 분기는 쉽지 않습니다. 매일 여자가 아기를 안는 것이 더 어려워지고 있으며, 이는 이미 빵 부스러기라고 부르기가 어렵습니다. 그리고 많은 사람들은이 기간이 소파에서 가장 잘 보내 진다고 잘못 생각합니다. 올바른 운동을하면 기분이 나아질뿐만 아니라 출산 준비에도 도움이됩니다.

기간의 특징

임신 27 주차에 시작하여 출산까지 지속되는 3 분기에는 여성 신체의 모든 기관과 시스템이 최대 부하로 작동합니다. 출산 준비가 진행 중이며이 내부 준비 작업의 틀 내에서 근육 상태가 변하고 골반 뼈가 부드러워지고 약간 갈라지며 여성의 호르몬 배경이 바뀝니다. 복부가 커짐에 따라 무게 중심이 변경되어 척추와 다리에 가해지는 부하가 증가합니다. 임신 32 주 후 큰 자궁이 횡경막을 위로 올려 갈비뼈가 아파지고 심호흡이 어려워집니다.

모든 내부 장기에 대한 자궁의 압력은 만져집니다. 압축 된 상태의 방광은 여성이 화장실을 더 자주 방문하게하고, 압착 된 내장은 변비로 "반항"하며, 위-속쓰림입니다.

동시에 여성이 실제로 느낄 수없는 신체 과정이 있습니다. 자궁 경부는 출산을 준비하고 있으며 호르몬의 영향으로 점차적으로 부드러워지고 단축되고 자궁 조직 (자궁 조직) 및 유선이 바뀝니다. 태아는 활발하게 체중이 증가하고 있습니다.

체조의 장점

체조는 사람에게 매우 유용하며 모든 사람은 심지어 어린 아이들에게도 알고 있습니다. 그러나 한 가지는 가설적인 이점이고 다른 하나는 임신 기간의 마지막 1/3에 육체적 운동이 임산부의 상태에 어떤 영향을 미치는지 정확히 알고 있다는 것입니다.

혈액 순환을 개선하여 치질, 정맥류 및 태아 저산소증의 위험을 줄입니다. 정상적인 혈액 순환으로 산모와 태아가 더 많은 산소를 받기 때문입니다.
등, 다리, 복부의 근육이 더 탄력적이되어 임신 마지막 주 동안의 고난을 더 쉽게 견딜 수 있으며 출산이 더 쉬워집니다.
자궁 경부는 더 빨리 성숙하고 노동 개방을 위해 더 잘 준비됩니다.
임신 중에 체조를 한 여성의 산후 기간이 더 쉽고 임신 전 형태와 체중으로 빠르게 돌아갑니다.
신체 활동은 장 연동을 개선하여 변비와 치질과 같은 임신 후기의 불쾌한 문제의 발병 또는 악화를 예방하는 데 도움이됩니다.
적절한 신체 활동은 통계에 따르면 임산부의 약 70 %에 대해 불평하는 3 분기기에 불면증과 싸우는 데 도움이됩니다.
규칙적인 체조는 부기를 줄이고 생리적 (자연적) 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 위의 모든 것 외에도 3 분기 체조는 체중 증가를 조절하는 데 도움이됩니다.

중대한! 나중에 운동을하려면 의사의 지식이 있어야합니다. 충전이나 다른 유형의 부하가 도움이되지 않는 개별 금기 사항이 있습니다.

금기 사항

임산부를위한 신체 활동의 모든 명백한 이점과 함께 임신 3 기 체조가 권장되지 않는 상황 :

임신 상태-심한 부종, 병적 체중 증가, 고혈압, 소변에 단백질 존재;
"어린이 장소"의 병리학 적 위치-낮은 태반, 전체 또는 부분 제시;
자궁 근막의 과장;
임산부의 신장 및 심혈관 계통의 만성 병리;
여성의 웰빙 악화-장 질환으로 인한 일시적인 불쾌감에서 감기 (바이러스 성) 질환의 급성기에 이르기까지;
자궁 경부에 산부인과 페서리 또는 부과 된 외과 봉합의 존재.

비정상적인 분비물, 치질의 악화, 쇠약 또는 두통과 같은 일반적인 건강 상태의 변화는 다음 수업을 취소하고 의사와 상담하고 주치의와 추가 체육 교육을 조정하는 이유입니다.

허용되는 것과 허용되지 않는 것은 무엇입니까?

임신 3 분기에는 복부가 최대 크기에 도달하고 자연스럽게 복부 근육의 긴장을 수반하는 모든 유형의 신체 활동이 엄격히 금지됩니다. 엎드린 자세에서 운동을 할 수 없으며 무겁고 큰 자궁이 하대 정맥과 대동맥을 압착하여 대동맥 압박을 유발하여 여성과 어린이에게 비극으로 끝날 수 있기 때문에 앙와위 자세도 금지됩니다.

큰 배 때문에 여성은 더 이상 다리를 볼 수 없으므로 넘어져 다칠 위험이 큽니다. 체내에서 많은 양의 혈액이 순환하면 현기증, 쇠약 공격 및 실신으로 이어질 수 있습니다.

따라서 세 번째 임신에는 엄격히 금지됩니다.

근력 운동, 역도;
시뮬레이터 교육;
다이빙을 포함한 모든 점프;
언론의 근육에 가해지는 부하;
균형이 필요하고 균형을 잃고 넘어 질 위험이있는 불안정한 위치에서의 운동;
운영.

의사의 허락하에 가능합니다.

집에서 체조를한다.
요가를하려면
fitball에서 복잡한 운동을 수행하십시오.
필라테스를하십시오;
수중 에어로빅 수업에 참석하고 수영하십시오.

수업 시간은 20-25 분을 초과하지 않아야합니다.

나중에 체육의 특징

여성이 임신 후기에 배워야하는 가장 중요한 규칙은 격렬한 운동을하지 않는 것입니다. 부드럽고 정확하고 서두르지 않는 운동 만이 안전을 보장하며 지금 당장 먼저 생각해야합니다.

어떤 식 으로든 여성은 지나치게 노력할 필요가없고 너무 열심 일 필요가 없습니다. 과도한 긴장은 고혈압과 불규칙한 심장 박동으로 이어질 수 있습니다.

이 임신 기간 동안 운동의 기본 규칙을 따르는 것이 필요합니다.

운동 중에 몸이 불편하면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하고 필요한 경우 의사와 상담해야합니다.
복부의 크기와 서투름을 고려할 때 등과하지의 근육을 적극적으로 사용하는 운동을해서는 안됩니다.
골반과 가슴 근육을위한 운동은 삼 분기에 가장 효과적입니다.
연습하기 가장 좋은 시간은 오전과 오후입니다. 저녁에 운동을하면 신경계가 과도하게 흥분하여 불면증으로 이어질 수 있으므로 권장하지 않습니다. 그러나 저녁 호흡 운동은 신체 운동과 별도로 사용하면 매우 좋습니다.

힘을 통해 체조를 강요하지 마십시오. 긍정적 인 태도가있을 때만 운동을 시작하십시오.

산전 보조기는 추가 지원을 제공합니다. 등, 다리의 부담을 줄이고 수업을보다 편안하게 만드는 데 도움이됩니다.

체조 운동을하는 동안 자신의 심박수를 조절하는 것이 필수적입니다. 심박수 모니터가 필요할 수 있습니다.

보편적 인 체조

여성은 임산부를위한 기존의 많은 체육 프로그램 중 하나를 선택할 수 있습니다. 우리는 강사의 서비스 비용을 초과 지불하지 않고 집에서 쉽게 할 수있는 가장 효과적이고 간단한 운동을 선별했습니다.

워밍업

모든 운동은 워밍업으로 시작해야합니다. 잘 준비된 워밍업을 통해 다음 운동을 위해 근육을 준비 할 수 있습니다. 3 분기의 워밍업에는 다음이 포함되어야합니다.

손을 들고 위로 뻗은 다음 휴식을 취하십시오. 너무 갑작스럽게 손을 들지 마십시오. 혈액 순환이 원활하지 않을 수 있습니다.
팔을 옆으로두고 좌우로 뻗은 다음 이완합니다.
손에서 어깨로, 발에서 무릎까지 원으로 팔과 다리의 회전.

워밍업에는 2-3 분 동안 제자리에서 걷기, 앞뒤로 구부리지 않고 가볍게 얕은 구부리기, 머리를 옆으로 둥글게 움직입니다.

워밍업을 마친 후에는 약간의 휴식을 취하고 호흡을 회복하고 점차적으로 간단한 운동부터 복잡한 운동으로 끝나는 운동으로 넘어 가야합니다.

수업 과정

주요 복합체에는 골반저, 허리, 등 및 다리 근육의 색조를 유지하는 운동이 포함됩니다.

"고양이". 여자는 손과 무릎을 받치고 바닥에서 포즈를 취합니다. 첫째, 등은 허리에서 아래로 구부러집니다. 흡입이 이루어지고 등이 "둥글게"되고 머리가 아래로 내려갑니다. 호기가 이루어집니다. 운동은 여러 번 반복됩니다.
"날개". 이 운동은 서 있거나 바닥에 앉은 상태에서 할 수 있습니다. 손은 머리 뒤쪽에 고정되고 팔꿈치는 얼굴 앞에서 최대한 결합됩니다. 심호흡에서 여성은 팔꿈치를 옆으로 펼치고 천천히 부드럽게 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 다시 가져와 원래 위치로 되돌립니다.
"벨". 어깨 너비로 발을 벌리고 손을 벨트에 고정하십시오. 여자는 무릎을 약간 구부리고 골반을 양쪽으로 앞뒤로 당깁니다. 엉덩이로 숫자 8을 쓸 수 있지만 적당하고 부드러운 진폭을 가지고 있습니다.
"나비". 위치-바닥에 앉아. 여성은 자신에게 편리한 방식으로 뒤에서 바닥에 손을 얹어 야합니다. 이 위치에서 그들은 몸을 옆으로 돌리면서 팔을 옆으로 약간 벌립니다.
"단거리 선수". 이 운동은 시작 전 단거리 선수의 자세와 매우 유사합니다. 여자는 네 발로 떨어집니다. 그는 침착 한 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 천천히 발 뒤꿈치에 앉아 손을 바닥에 눕힌다. 숨을들이 쉬면서 다시 네 발로 포즈를 취합니다.
Fitball 운동. 세 번째 삼 분기의 이러한 운동은 등의 긴장을 줄이고 상태를 정상화하며 갈라지는 갈비뼈의 허리 통증과 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 대부분의 운동은 공 위에 앉아 수행됩니다. 체조 공에 편안하게 앉아 골반으로 원과 8을 추적합니다. 균형을 유지하기 위해 팔을 앞으로 뻗는 것을 잊지 마십시오.

요가 아사나 몇 개로 체조를 마무리하세요. 삼분기에는 골반과 다리 근육을 훈련하는 자세 만 이상적입니다. 임산부가 이전에 요가를 한 적이 없다면 적어도 한 가지 전문적인 조언을받는 것이 좋습니다. 다음 포즈를 사용하십시오.

바닥에 앉은 자세를 취하고 무릎을 구부린 다음 벌려서 무릎 안쪽이 바닥으로 향하도록합니다 (W 자형). 발을 엉덩이까지 부드럽고 부드럽게 당기고 제자리로 되돌립니다.
바닥에 앉아 다리를 모으십시오. 등을 똑바로 유지하고 목을 똑바로 유지하십시오. 줄을 서고 몇 분 동안 긴장을 풀고 기술을 반복하십시오.

요가 운동을하는 동안 적절하게 호흡하십시오. 그렇지 않으면 효과가 거의 없을 것입니다. 흡입은 가슴과 복부 모두되어야하지만 항상 고르고 깊고 날숨-느리고 차분합니다.

케겔 운동

독일 출신의 미국 산부인과 전문의 인 Arnold Kegel이 제안한 일련의 운동은 출산을위한 골반저 근육을 준비하는 데 도움이됩니다. 이것은 눈물과 출생 외상을 피하고 생식기를 더 탄력있게 만듭니다. 운동은 조산의 위험이 있고, 페서리가 있고 기타 임신 합병증이있는 임산부에게는 적합하지 않습니다.

그렇기 때문에 매일 체조에 Kegel 운동을 추가하기 전에 산부인과 전문의와 확실히 상담하는 것이 중요합니다.

Arnold Kelegem이 설명한 운동 중 3 분기에는 인대와 골반 근육을 훈련시키고 질 근육을 강화시키는 기술에 특별한주의를 기울여야합니다.

회음부의 근육을 긴장시키고 이완시키면서 이후의 접근 방식으로 이완 시간과 비교하여 긴장 시간을 증가시킵니다.
항문과 질 근육을 교대로 긴장시키고 이완시킵니다.
바닥에 앉은 자세를 취하고, 다리를 꼬고 흡입, 이완, 숨을 내쉬면서 약간 밀십시오.
단단한 표면에 누워있는 자세를 취하고 회음부 근육의 긴장과 동시에 골반을 약간 들어 올리십시오.

케겔 운동을 할 때 동시에 숨을 참는 것은 금지되어 있음을 기억하십시오. 고르게 측정되고 차분한 호흡 만이 출산에 필요한 근육의 올바른 훈련을 보장합니다.

호흡 기술

세 번째 임신의 호흡 체조는 별도의 훈련 유형으로 사용하거나 다른 유형의 부하와 함께 사용할 수 있습니다. 호흡 운동에 대한 금기 사항은 없습니다. 수업을 시작하기 전에 의사의 상담이 필요한 유일한 여성은 기관지 천식이있는 여성입니다.

호흡법은 여성이 임신 마지막 주를 촉진 할뿐만 아니라 출산에도 도움이됩니다. 집중적이고 정확한 호흡은 자연적인 진통 효과가있는 세로토닌 생성을 자극합니다.

어떤 기술을 연습 할 수 있습니까? 네, 출산시 행동을 가르치기위한 커리큘럼에 포함 된 거의 모든 것입니다.

개 숨. 입을 벌리고 자주 얕은 호흡. 그리고 가급적이면 입과 코를 통해들이 쉬고 내쉬십시오.
긴 호흡과 부드럽고 장시간 내쉬기. 1-2-3-4 카운트로들이 마시고 1-2-3-4-5-6 카운트로 내쉬십시오. 그런 다음 분만 중에 그러한 호흡은 자연스럽게 수축을 마비시키는 데 도움이 될 것입니다. 그 동안 훈련 싸움 중에 운동을 사용할 수 있습니다 (있는 경우).
촛불을 끄십시오. 얼굴 앞에 불이 켜진 양초가 있다고 상상해보십시오. 하나 이상의 촛불을 끄는 것처럼 심호흡을하고 공기를 짧은 부분으로 입을 통해 빠르게 밀어냅니다.

호흡 운동 중에 건강을 모니터링하는 것은 매우 중요합니다. 어지럽고 손가락이 마비되면 운동을 중단하고 전문가와 상담해야합니다.

각 산전 클리닉에는 임산부를위한 학교가 있으며, 여기에서 무료로 호흡 운동 기술을 습득하고 산부인과 의사 및 치료사와 함께 부하를 조정할 수 있습니다.

권장 사항

임산부마다 부하 수준에 개인이 필요합니다. 두 명의 다른 여성에게 유익한 운동은 없습니다. 따라서 여성이 가능한 한 편안하게 느낄 수 있도록 자신을 위해 그러한 복합물을 선택하는 것이 좋습니다. 운동이 불쾌하고 세 배나 유용하다면하지 말아야합니다.

운동이 쉽고 자연스럽게 주어지면 여성의 체형이 양호하지만 여전히 복잡하고 추가적인 스트레스로 부담을 주어서는 안됩니다. 허용되는 것과 허용되지 않는 것 사이의 경계가 너무 얇습니다.
실험에 대한 욕구는 칭찬 할 만하지 만 임신 마지막 삼분기에는 아닙니다. 주치의와 조정되지 않고 그로부터 승인을받지 않은 운동을 사용해서는 안됩니다.
야외에서, 거리에서 체조는 개인 주택이 있고 여름이 밖에 있다면 매우 유용합니다. 겨울철이라면 고층 빌딩에 평범한 아파트가 있고 발코니가없는 경우에는 통풍이 잘되는 방에서 운동을하여 운동 중에 몸에 최대한 많은 산소를 공급하도록합니다.
자신의 훈련 프로그램을 작성할 때 항상 부하가 비례해야 함을 기억하십시오. 레슨의 총 시간 중 워밍업 비율은 15 %이고, 충전 시간의 약 절반은 주요 운동에 할당됩니다. Kegel 운동은 15 %이지만 한 번에 5 분을 넘지 않아야합니다. 그리고 나머지 시간은 명확한 양심을 가지고 요가 아사나와 호흡법에 바칠 수 있습니다.

예열 시간이 충분하지 않거나 일반적인 운동의 양이 Kegel 운동 및 fitball 운동의 기간보다 적은 상황을 피하십시오.

하루 종일 몸을 좋은 상태로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 모든 규칙에 따라 수행하더라도 아침 운동은 여성이 쿠키 상자와 함께 소파에서 나머지 시간을 보내면 큰 도움이되지 않습니다. 걷기, 집안일, 여성과 사랑하는 사람들에게 즐겁고 유익한 다른 활동을 할 수 있도록 부하를 분산 시키십시오.

여성 프로그램에 수영이 포함 된 경우 3 분기 후반이 수영장을 방문하기에 가장 좋은시기가 아니라는 점을 기억하십시오. 완전히 눈에 띄지 않게 언제든지 자궁 경관을 닫는 점액 플러그가 벗겨 질 수 있으며 목욕이나 저수지, 수영장이 보이지 않을 것입니다. 자궁강에 감염 될 가능성이 증가합니다.