12-17 세 청소년을위한 적절한 영양의 특징

청소년기에는 성장 과정이 아동의 신체에서 활성화됩니다. 이 기간 동안 신체 활동, 특히 호르몬 및 정서적 영역에서 중요한 변화가 발생합니다. 이것이 십대 자녀가 식단에서 충분한 칼로리와 영양분을 섭취하는 것이 중요한 이유입니다.

계산기를 사용하여 십대의 체중과 키 기준을 계산할 수 있습니다. 이 계산기는 세계 보건기구 (WHO)의 키와 몸무게 표준을 기반으로합니다.

건강한 식생활 원칙

식사는 규칙적이어야하므로 자녀가 매일 따라야 할 식사 계획을 구성하는 것이 중요합니다.
십대의 메뉴는 가능한 한 다양하여 아이가 필요하지 않은 영양소와 대체 할 수없는 영양소를 적절한 양으로받을 수 있도록해야합니다.
십대의 일일 식단에서 단백질의 최소 50-60 %는 동물성 제품으로 표현되어야합니다.
십대는 식물성 기름, 사워 크림, 견과류, 치즈, 버터 및 기타 제품에서 지방을 섭취해야합니다. 하루에 소비되는 모든 지방의 약 70 %가 식물성 인 것이 바람직합니다.
아이는 다른 영양소보다 더 많은 탄수화물을 섭취해야합니다. 탄수화물과 단백질의 최적 비율은 4 : 1입니다.
빠른 탄수화물 (설탕 식품)의 공급원은 십대가 섭취하는 모든 탄수화물의 최대 20 %를 차지해야합니다.
아이는 시리얼, 감자 요리, 빵에서 복잡한 탄수화물을 받게됩니다. 밀가루 요리를 준비하려면 거친 밀가루를 선호하는 것이 좋습니다.
생선은 적어도 일주일에 1-2 번 십대의 메뉴에 있어야합니다. 붉은 육류에 대해서도 동일한 권장 사항이 제공됩니다.
십대는 매일 5 회분의 과일과 채소를 먹어야합니다. 1 인분은 중간 크기의 과일 (예 : 사과 또는 오렌지), 2 개의 작은 과일 (예 : 살구), 50g의 야채 샐러드, 갓 짜낸 주스 한 잔, 요리 후 야채 3 큰술입니다.
유제품은 매일 3 인분의 형태로 십대의 메뉴에 포함되어야합니다.
어린이는 지방이 많고 단 음식을 소량으로 먹을 수 있지만, 그러한 식사는 건강에 좋은 성분이 너무 적기 때문에 건강 식품을 대체해서는 안됩니다.
음식의 가장 좋은 열처리 유형은 끓는 것과 끓는 것, 베이킹이라고합니다.
청소년의 식단에서 식품 첨가물, 마가린, 상점 소스, 비수기 야채, 생 훈제 소시지, 매우 매운 요리, 튀김 음식, 포장 주스, 막대 사탕, 패스트 푸드, 껌이 포함 된 음식은 바람직하지 않습니다. 흰 빵과 설탕의 소비를 제한하는 것도 가치가 있습니다.

십대 음식 필요

십대는 하루 종일 필요한 에너지를 충당하기 위해 적절한 칼로리를 섭취해야합니다. 평균적으로 이것은 어린이 체중의 킬로그램 당 65kcal이며 일반적으로 하루에 약 2500-3000kcal입니다.

십대의 신체 활동이 높으면 훈련에 드는 에너지 소비에 따라 일일 칼로리 양을 늘려야합니다.

영양소 측면에서 청소년기 어린이는 매일 100-110g의 단백질, 90-100g의 지방 및 평균 400g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

식단에 어떤 음식이 포함되어야합니까?

청소년의 하루에 필요한 음식은 다음과 같습니다.

고기-약 200g;
코티지 치즈-60g;
유제품-약 500ml;
달걀 1 개;
치즈-매일 약 10-15g;
생선-60-70g;
과자-최대 100g;
빵-300 ~ 400 그램 (최대 150 그램 양의 호밀 빵 포함);
파스타 또는 시리얼-약 60g (일주일에 한 번, 콩과 식물을 같은 양으로 대체)
야채-300-350 그램;
신선한 과일-150 ~ 300 그램;
말린 과일-약 25g;
버터-30 ~ 40 그램;
식물성 기름-15 ~ 20g.

다른 기사에서 청소년을위한 비타민에 대해 읽어보십시오. 식단에 추가 비타민 복합체를 도입해야하는지 여부와이 나이에주의해야 할 사항에 대해 배우게됩니다.

십대를위한 메뉴를 만들 때주의해야 할 사항은 러시아 소아과 의사 연합 비디오를 참조하십시오.

아이에게 건강하게 먹는 법을 가르치는 방법?

청소년기의 영양은 복잡하고 단순합니다. 부모는 여전히 자녀의 메뉴에 영향을 미칠 수 있지만 일반적으로 자녀의 음식 선호도는 이미 형성되어 있습니다. 또한 독립적이고 자신의 방식대로하고 싶은 욕구는 영양에 영향을 미칩니다. 여기서 음식 통제와 개인적인 학대 사이의 균형을 찾는 것이 중요합니다.

십대에게 건강한 식습관을 소개 할 때 부모의 모범이 중요합니다. 온 가족이 좋은 영양 원칙을 따르는 것이 좋습니다. 특정 식품의 이점과 성장과 건강을위한 특정 식품의 중요성에 대해 자녀와 이야기하십시오. 십대 자녀에게 아침 식사의 중요성, 패스트 푸드의 나쁜 영향, 식사 거르기, 굶주린 식단에 대해 가르치십시오.

학교에서 자녀의 영양 문제에주의를 기울이십시오. 자녀가 집에서 핫도그와 피자 대신 건강한 대안을 가져 가도록 격려하십시오. 예를 들어, 자녀가 요구르트, 과일, 캐서롤, 수제 케이크를 교실에 가져 가게하십시오.

다이어트

청소년은 하루에 4 번 이상 먹어야합니다. 모든 식사는 다음과 같이 나뉩니다.

아침밥. 아침 식사에서 자녀는 모든 칼로리의 약 25 %를 섭취해야합니다.
공식 만찬. 이것은 일일 칼로리의 35 ~ 40 %를 차지하는 하루 중 가장 큰 식사입니다.
오후 간식. 이는 일일 칼로리 함량의 약 15 %에 해당하는 작은 간식으로 표시됩니다.
공식 만찬. 저녁 식사 시간에 어린이는 일일 칼로리의 20 ~ 25 %를 섭취하는 것이 좋습니다. 동시에, 십대가 잠자리에 들기 전 최대 2 시간 전에 저녁 식사를하는 것이 중요합니다.

어떤 액체를 줄까요?

청소년이 하루에 소비하는 총 수분량은 어린이 메뉴의 특성, 청소년의 활동 수준 및 날씨에 따라 결정됩니다. 더운 날이나 신체 활동 중에는 더 많은 물을 섭취해야합니다. 평균적으로 십대는 체중 1kg 당 매일 약 50ml의 수분이 필요합니다.

십대에게 가장 좋은 음료는 물입니다. 또한 학령기 아동의 식단에는 우유, 설탕에 절인 과일, 젤리, 로즈힙 주입, 말린 과일 달임, 차, 코코아와 같은 음료가있을 수 있습니다.

주스는 단당 함량이 높고 산도가 높아서 덜 선호되는 음료로 간주됩니다. 아이가 갓 짜낸 주스를 마시면 반드시 물로 희석해야합니다.

십대는 카페인이 많은 탄산 음료와 음료를 피해야합니다. 카페인은 철분 흡수를 방해하고 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 탄산 음료는 갈증을 해소하고 소화관을 자극하며 종종 다양한 화학 첨가물을 포함합니다.

메뉴는 어떻게 구성하나요?

하루 동안 십대를위한 메뉴를 편집 할 때 어린이의 하루 요법, 특히 학교 출석 방식, 스포츠 섹션, 교사 및 기타 활동을 고려해야합니다.

한 번에 일주일 내내 메뉴를 만드는 것이 더 낫습니다. 그러면 더 다양하고 영양가가 높아질 것입니다. 다음 뉘앙스를 고려하십시오.

아침 식사로 십대는 평균 300g의 메인 코스와 약 200ml의 음료를 받아야합니다. 우유 죽, 코티지 치즈 요리, 스크램블 에그 또는 스크램블 에그는 좋은 아침 식사 옵션으로 간주됩니다. 야채, 말린 과일, 딸기, 과일, 고기, 소스가 추가됩니다.
많은 십대들이 학교에서 점심을 먹고 수프, 두 번째 코스 (보통 반찬과 고기 또는 생선)와 음료를받습니다. 수제 런치 메뉴도 같은 원칙을 따릅니다. 아이에게는 첫 번째 코스 약 250ml와 야채 샐러드 약 100g이 제공됩니다. 메인 요리는 최대 300g의 용량과 200ml의 음료로 십대에게 제공됩니다.
오후 간식을 위해 십대는 유제품, 과일, 페이스트리 및 쿠키를 섭취하는 것이 좋습니다. 대략적인 접시 크기는 구운 식품의 경우 100g, 과일의 경우 100g, 음료의 경우 150-200ml입니다.
저녁 식사 시간에 사춘기 아동에게는 메인 코스 (약 300g)와 음료 (200ml)가 제공됩니다. 코티지 치즈 캐서롤, 계란 요리 또는 생선 요리와 같은 저지방 단백질 식사가 좋은 선택입니다. 죽과 야채 요리도 십대의 저녁 식사에 좋은 선택입니다.
다양한 종류의 밀가루로 만든 구운 식품을 자녀에게 제공함으로써 모든 식사에 빵을 포함시킬 수 있습니다.

샘플 메뉴

십대를위한 일일 메뉴의 예는 다음과 같습니다.

말린 살구가 들어간 귀리 우유 죽, 치즈가 들어간 빵, 코코아.
계란, 토마토, 오이 샐러드, 국수 국물, 양배추 조림, 쇠고기 미트볼, 포도 주스, 빵.
두부 비스킷, 사과, 우유.
고기, 로즈힙 주입, 빵이 들어간 감자 캐서롤.

12-17 세 어린이를위한 두 번째 메뉴 옵션 :

사워 크림 소스, 빵과 버터, 차를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤.
당근과 양배추 샐러드, 보르시, 으깬 감자, 구운 토끼, 말린 과일 설탕에 절인 과일, 빵.
버터 롤빵, 오렌지, 케 피어.
완두콩 오믈렛, 치즈 샌드위치, 치커리.

십대를위한 하루 메뉴의 또 다른 옵션 :

토마토와 치즈 오믈렛, 호밀 빵, 꿀 차.
호박 캐비어, 사워 크림이 들어간 야채 스프, 메밀 죽, 간 조림, 사과 젤리, 빵.
오트밀 쿠키, 구운 사과, 발효 구운 우유.
코티지 치즈와 건포도, 코코아, 빵을 곁들인 팬케이크.

가능한 문제

단조롭고 영양이 부족한 메뉴로 인해 부모가 자녀의 영양에 관심이 없다면 십대는 다음과 같은 문제를 겪을 수 있습니다.

비만.
부서지기 쉬운 뼈.
빠른 피로.
면역력 감소.
관절의 질병.
현기증과 저혈압.
소녀의 월경 문제.
카리에스.
피로.

과체중

십대의 BMI가 25-30을 넘으면 영양에주의를 기울이고 교정해야합니다. 우선 어린이 메뉴 (칩, 초코 바, 튀김, 패스트 푸드, 소시지, 마요네즈 등)에서 유해한 제품을 배제하고 총 음식량을 10 ~ 20 % 줄이고 일상 생활에 신체 활동을 더한다.

구운 음식, 조림 음식 또는 삶은 음식에 중점을두고 자녀를위한 집에서 만든 음식을 준비하십시오. 어린이가 야채 수프, 시리얼, 저지방 유제품, 닭고기, 살코기, 생선, 계란 및 해산물을 먹게하십시오. 감자, 빵 또는 파스타, 과자를 포기할 필요가 없습니다. 이러한 제품을 일주일에 1-2 번 소량으로 메뉴에 넣으십시오.

신체 활동 측면에서 십대가 좋아하는 스포츠를 권장합니다. 일주일에 적어도 2-3 회 1-2 시간 동안해야합니다.