아이를 낳고 태어나는 것은 자연스러운 생리적 과정이지만 몸의 흔적 없이는지나 가지 않습니다. 출산 후, 증가 된 부하로 인해 복부 압박, 회음부의 근육의 색조가 약해지고 임신 중에 시작된 정맥 문제가 진행될 수 있기 때문에 신체를 확실히 회복해야합니다. 출산 후 체조는 신체의 완전하고 효과적인 회복을 위해 필요합니다. 빨리 시작할수록 회복 효과가 더 빠르고 좋습니다.
출산 중에 회음부 눈물이나 절개가 없다면, 당연히 당신의 웰빙이 이것을 허용한다면 아기가 나타난 다음날에 곧 수업을 시작할 수 있습니다. 실밥이 꽂힌 경우 낫을 때까지 기다려야합니다. 약 2 개월이 걸립니다.
복부 회복을 위해 하루에 5 분
출산 후 재활 체조에는 다양한 운동 세트가 포함됩니다. 아마도 가장 문제가되는 곳은 위입니다. 늘어난 복부 근육은 신속하게 제거하고 싶은 많은 불편 함을 수반합니다. 이것은 주로 다양한 문제와 심지어 창피함으로 가득 찬 소변과 배변에 대한 충동이 없기 때문입니다.
복부 체조는 또한 그림을 복원하는 데 도움이됩니다. 또한 붕대 착용에 국한되지 않고 운동을하는 것이 매우 중요합니다. 붕대는 근육을 고정시킬뿐 아니라 수축을 강요하지 않으므로 회복으로 이어지지 않습니다.
복근을 회복하려면 아주 간단한 몇 가지 운동을 수행하는 것으로 충분하지만 정기적으로 수행해야합니다. 이러한 체조는 5 분 이상 걸리지 않지만 양심적이고 지속적인 성능으로 눈에 띄는 효과를 줄 것입니다.
운동 1. 위장에 그리기
우리는 등을 대고 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 발을 바닥에 철저히 누르고 손바닥을 뱃속에 댑니다.
숨을 내쉴 때 우리는 위를 강하게 당기고이 위치를 4-5 초 동안 고정합니다. 그런 다음 심호흡을하고 운동을 반복합니다. 한 가지 방법으로 8-10 번 반복 할 수 있습니다.
연습 2. "브리지"만들기
우리는 첫 번째 운동과 같은 입장을 받아들입니다. 숨을 내쉴 때 골반을 들어 올리고 엉덩이를 긴장시키고 배를 당깁니다. 동시에 고개를 들고 턱을 가슴에 대고 누르십시오.
이 운동은 쉽지 않기 때문에 처음에는 어려울 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 근육이 톤과 힘을 얻고 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
복잡한 접근 방식
출산 후 문제가되는 부분이 위 뿐인 여성은 거의 없습니다. 대부분의 경우 전신이 근육을 회복하고 조율해야합니다. 이것은 산후 문제를 포괄적 인 방식으로 처리해야 함을 의미합니다. 즉, 다양한 운동을하고 신체의 모든 부분을 사용하는 것입니다.
모유 수유 중이라면 모유 수유 후에 운동하는 것이 가장 좋습니다. 연습하려면 편안한 옷, 작은 베개, 쾌활한 분위기가 필요합니다. 체조 중 모든 동작은 부드럽고 조심스럽게 수행되어야합니다.
정맥류의 영향을 예방하는 운동
운동 # 3
우리는 누워있는 자세를 취합니다. 다리는 무릎에서 구부려 야하고 발은 모아서 바닥에 단단히 눌러야합니다. 우리는 몸을 따라 팔을 뻗고 손바닥을 뒤집습니다. 우리는 무릎을 나누지 않고 다리를 곧게 펴고 힘으로 발가락을 10 번 쥡니다 (발톱을 당기는 것처럼). 그런 다음 다리를 이전 위치로 되돌립니다.
연습 4
자세를 바꾸지 않고 한쪽 다리를 위로 올리고 무릎에서 완전히 곧게 펴고 양말을 우리 자신을 향해 당기고 자신에게서 멀어지게합니다. 발 움직임은 10 회, 큰 진폭으로 수행되어야합니다. 그런 다음 다른 다리에 대해서도 동일한 작업을 수행합니다.
복부 근육 훈련을위한 운동
연습 5
우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 약간 벌리고 손과 손바닥을 아래로 내립니다. 우리는 천천히 숨을들이 쉰 다음 마치 "haaaaaa"라는 소리를내는 것처럼 침착하게 숨을 내 쉰다. 숨을 내쉴 때 우리는 배를 우리 자신으로 끌어 당겨 손으로 조금 돕습니다. 손으로 누를 필요가 없으며 치골에서 배꼽까지의 방향으로 쓰다듬어 야합니다. 운동은 10 회 반복해야합니다. (운동 1의 사진)
연습 6
이제 우리는 우리 편에 누워 있습니다. 불편 함과 불편함에주의를 낭비하지 않기 위해 목 아래에 작은 베개를 놓을 수 있습니다. 시작 위치 외에도이 운동은 이전 운동과 다르지 않습니다. "haaaaa"소리와 함께 숨을 내쉬고 손을 돕고 배를 끌어 당깁니다. 우리는 각 측면에서 운동을 10 회 반복합니다.
연습 7
우리는 위장을 뒤집고 하복부 아래에 작은 베개를 놓고 팔꿈치에 몸을 지탱합니다. 우리는 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 골반을 앞으로 움직입니다. 흡입시 우리는 원래 위치를 취합니다. 운동은 10-12 회 수행됩니다. 운동하는 동안 가슴 자체가 과밀하지 않도록 가슴에 압력을 가하지 않는 것이 중요합니다.
우리는 출산 후 위장을 회복시키는 방법에 대한 비디오를 봅니다.
회음부 근육 강화 운동
연습 8
시작 위치-앉거나 누워 있습니다. 우리는 차례로 질과 항문의 근육을 긴장 시키려고 노력합니다. 이 운동은 같은 근육이 수축하는 것처럼 보이기 때문에 훈련이 필요합니다. 분리가 명확하면 항문에서 치골까지 수축의 "파동"을 시도 할 수 있습니다. 입술과 입 근육의 이완과 호흡 조절은이 운동을 올바르게 수행하는 데 도움이됩니다.
이 운동은 잘 알려진 케겔 운동과 매우 유사하며, 이는 서로 다른 속도로 회음부의 근육 수축으로 정확하게 구성됩니다. 이러한 체조는 출산 전후 모두 유용합니다.
비디오 : 골반 근육 강화를위한 케겔 운동
연습 9
우리는 우리 편입니다. 머리, 어깨 및 골반은 일직선이고 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 아랫 손은 머리 아래에 놓아야하고, 윗팔은 구부려서 배꼽 근처에 주먹이나 손바닥으로 표면에 얹혀 있어야합니다. 이 위치에 있으면 숨을 내쉴 때 골반을 들어 올리고 (우선 지지대) 흡입하면서 내립니다. 우리는 양쪽에서 8-10 번 반복합니다.
연습 10
우리는 얼굴을 위로 눕히고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹고 손을 몸을 따라 눕습니다. 숨을 내쉴 때 우리는 양말을 우리 자신을 향해 당기고 왼손으로 왼발에 닿으려고 노력하고 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아가서 내쉬십시오. 운동을 반복하지만 이미 오른손으로 오른발에 도달하고 있습니다. 우리는 오른쪽과 왼쪽에 5-6 번 반복합니다.
연습 11
우리는 네 발로 다 탔습니다. 머리, 어깨 및 골반은 같은 높이에 있고 무릎은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 우리는 숨을 내쉬고, 위장을 당기고, 표면에서 왼쪽 손바닥과 오른쪽 다리를 떼어 내고, 숨을들이 마시고, 시작 위치로 돌아가고, 숨을 내쉬며, "대각선"을 변경하면서 운동을 반복합니다. 우리는 10-12 번 수행합니다.
연습 12
우리는 네 발로 서서 계속 연습합니다. 이번에는 손바닥에 쉬고 발을 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 우리는 골반을 들어 올리고 무릎을 곧게 펴고 무게를 손바닥에 분배하고 발을 들어 올립니다. 우리는 10-12 번 반복합니다.
연습 13
우리는 다시 우리 편에 눕습니다. 아랫 팔은 곧고 몸과 직각을 이루며 손목 받침대입니다. 상완은 몸을 따라 확장됩니다. 숨을 내쉴 때 우리는 표면에서 골반을 떼어 내고 약간 올라갑니다. 흡입하면 원래 자세를 취합니다. 우리는 각면에서 8-10 번 반복합니다.
등 및 복부 근육 운동
운동 # 14
우리는 벽을 향하고 있습니다. 손바닥과 팔뚝으로 벽에 기대고 다리를 약간 구부리고 어깨 너비에 걸쳐 간격을 둡니다. 우리는 오른쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 더 가깝게 만들고 반대로 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가져 가려는 것처럼 복부 근육을 수축시킵니다. 사실,이 운동은 수행되지 않고 복부 근육 만 긴장됩니다.
여분의 파운드에 작별 인사
아아, 임산부의 체중은 태아, 태반, 양수의 성장 및 순환 혈액의 증가로 인해 증가합니다. 임신 중에 나타난 자신의 여분의 파운드는 새로운 엄마에게 "고착"하고 출산 후 그녀와 함께 있습니다. 출산 후 영양에있어 자신을 강하게 제한하는 것은 불가능하기 때문에 체중 감량을위한 체조가 최선의 선택입니다.
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신디 크로포드 방법
Cindy Crawford의 산후 운동은 이러한 목적으로 매우 인기가 있습니다. 이 운동 세트는 개인적인 경험을 바탕으로 개발되었으며 A-언제 어디서나 수행 할 수있는 기본 운동, B-근육 강화를위한 운동, C-지방 연소를위한 강렬한 운동의 세 그룹으로 구성됩니다. 비디오 교육은 공개 영역에서 찾을 수 있으며 "New Dimension"연습 세트라고도합니다. 가상 트레이너와 함께 작업하는 것이 매우 편리합니다. 규칙적인 운동을하면 2 주 후에 결과를 볼 수 있습니다.
