임산부를위한 요가 규칙

요가는 단순한 신체적 운동이 아니라 영적, 정신적 실천의 집합이며, 그 목적은 신체를 조화로운 상태로 만드는 것입니다. 러시아인들은 혁명 이전 시대에도 고대 예술에 관심이 있었지만 첫 번째 요가 학교는 1963 년에야 수도에 문을 열었습니다. 점차적으로 과학자와 의사 모두 요가를 치유 방법으로 진지하게 고려하기 시작했습니다. 이제 임산부에게도 강력히 권장됩니다. 금기 사항이 없으면 요가가 최대의 이점을 얻을 수 있습니다.

이점은 무엇입니까?

다양한 요가 스타일이 있으며 출산 요가가 두드러집니다. 아사나의 상당한 제한과 다가오는 출산을 준비하는 데 도움이되는 특별한 호흡 기술이 대부분의 다른 유형과 다릅니다.

의사들은 요가가 여러 가지 이유로 임산부에게 유익하다는 것을 인식했습니다.

체계적인 운동은 복부, 등, 골반저의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. -이 모든 것이 더 쉬운 출산뿐만 아니라 산후 회복 기간의 성공적인 과정에도 기여합니다.
태아의 올바른 두부 제시 가능성이 증가합니다.... 물론, 자궁강에서 아기의 위치는 아기를 기다리는 동안 여성의 신체 활동뿐만 아니라 태아의 무게, 자궁의 개별 구조, 태반 부착의 특징 등 다른 요인에 따라 달라집니다. 그러나 요가 아사나도 기록되어서는 안됩니다.
호흡 훈련 -수축 및 시도 중 올바른 호흡은 노동 과정의 자연스러운 통증 완화, 자궁 경부의 빠른 개방을 달성하는 데 도움이됩니다.
혈액 순환을 개선 -이것은 어머니의 웰빙뿐만 아니라 위험한 임신 합병증의 예방에도 필요합니다-태아 저산소증.
면역력 강화 -임신 중 면역 체계는 항상 현저하게 약해지고 여성은 바이러스, 박테리아 및 곰팡이 감염에 더 취약합니다.
신진 대사 촉진 -표준을 초과하여 여분의 파운드를 얻지 않도록 도와줍니다. 체중의 정상화는 임신 예방을위한 중요한 조치입니다.
여성이 효과적인 가이드 이완을 배우도록 도와줍니다. -이 기술은 스트레스가 많은 상황과 출산 중, 수축 사이에 휴식을 취하고 힘을 얻어야 할 때 유용합니다.
활력과 기분을 유지하는 데 도움 이것은 태아의 정상적인 발달에 매우 중요합니다.

일반적으로 아기를 기대하면서 요가를 한 여성은 다양한 임신 합병증을 겪을 가능성이 적습니다. 그러나이 진술은 임산부가 수업의 모든 규칙을 준수하고 가능한 금기 사항을 알고있는 경우에만 적용됩니다.

금기 사항 및 가능한 피해

여성이 완전히 건강하고 활기 차다고 느끼더라도 요가를 결정하기 전에 반드시 담당 의사와상의해야합니다. 이러한 유형의 신체 활동은 다음 상황에서 임산부에게 권장되지 않습니다.

여성은 초기 단계의 유산 위협 또는 나중에 조산 위협으로 진단됩니다.
임산부는 고혈압을 앓고 있으며 부종 형태의 임신 증의 징후가 있습니다.
낮은 또는 변연 태반 제시 및 완전한 제시로 진단 됨;
여성은 생식기에서 비정상적인 분비물이 있습니다.
임산부는 심혈관 질환으로 고통받습니다.

여성이 위의 상황에 해당하지 않더라도 요가 연습에는 건강에 대한주의와 존중이 필요합니다. 건강 악화의 사소한 징후가 있으면 추가 교육의 허용 여부 및 적절성에 대한 질문을 포함하여 의사와 상담해야합니다.

올바르게하는 방법?

임신 중 신체 활동은 합리적이고 안전해야합니다. 이 규칙은 요가 수업에도 적용됩니다. 각 삼분기에는 알아야 할 자체 뉘앙스가 있습니다.

임신 1 기

이 기간 동안 어린이 신체의 모든 기관과 시스템이 형성되기 때문에 첫 번째 삼 분기가 가장 책임있는 것으로 간주됩니다. 이 시간에는 여성의 특별한 재량과주의가 필요합니다. 초기 단계에서는 급격한 구부러짐, 몸의 비틀림, 복부 근육의 비틀림 및 압박이있는 아사나를 피해야합니다. 임신 7 ~ 9 주부터 빵 부스러기를 품는 전체 기간이 끝날 때까지 엎드려 누워있는 자세는 피해야합니다.

모든 것이 정확하고 신중하게 수행된다면, 요가는 독성 증의 모든 "문제"에 더 쉽게 대처할 수 있도록 도와주고 등과 다리의 근육을 강화시켜 미래를위한 좋은 기초를 만드는 데 도움이되므로 임신 1 기 요가는 여성의 신체에 최대의 이익을 가져올 수 있습니다. 결국, 다음 2 ~ 3 개월은 더 이상 가볍지 않을 것이며 등과하지의 부하가 크게 증가 할 것입니다.

임신 전에 요가를 좋아하지 않은 여성은 금기 사항이없는 경우 전문가에게 연락하고 임산부를위한 특별 그룹에 등록해야합니다. 초보자가 아사나를 마스터하는 것은 다소 어렵고이 문제에 대한 적절한 경험 없이는 가정에서 허용되는 부하 수준을 결정하기가 어렵습니다.

임신 전에 약혼 한 임산부는 계속해서이 작업을 수행 할 수 있지만 일부 포즈는 일상적인 연습에서 제외되어야합니다.

임신 2 기

이 기간은 여성이 아직 육체적으로 너무 제한적이지 않고 다소 가벼워지고 임신 1 기의 주요 위협과 위험이 남아 있기 때문에 수업에 가장 유리한 것으로 간주됩니다. 이 기간 동안 여성은 균형이 잡히고 초보자를위한 레벨은 추가 아사나로 다소 확장 될 수 있습니다.

이때 호흡 관행은 매우 중요하므로 올바른 호흡을 익히고 흡입 및 날숨을 제어하며 흡입 및 날숨의 깊이를 제어하는 데 도움이됩니다.... 이것은 출산 준비에 도움이 될 것입니다. 또한 기본 기술을 보여줄 트레이너의 감독하에 그룹에서 짧은 준비를 마친 후에도 이러한 운동을 집에서 할 수 있습니다.

임신 후기 후반기에는 허리와 다리의 스트레스를 덜어주는 아사나를하는 것이 중요합니다. 그건 그렇고, 그들은 정맥류 예방에 효과적인 조치입니다. 일부 아사나는 팽만감과 속쓰림을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나주의를 잊지 말아야합니다. 오랫동안 숨을 참을 수 없습니다. 아사나를 할 때 배와 등을 누울 수 없습니다. -이미 자란 자궁은 하대 정맥을 압착하여 의식 상실, 혈액 순환 장애 및 심한 경우 붕괴로 이어질 수 있습니다.

3 학기

마지막 3 분기가되면 매주 운동을 수행하기가 더 어려워 지지만 아무도 기록을 요구하지 않습니다. 체계적으로 운동을 계속하는 것이 중요하며, 임신 2 기의 더 강렬한 부하를 가벼운 활동으로 바꾸는 것입니다. 이 기간 동안 똑같이 중요한 것은 호흡을 목표로 한 운동과 근육, 특히 골반저 근육을 강화하기위한 운동입니다.

아사나를 선택할 때 3 분기의 전문가는 척추와 허리에 가해지는 하중을 악화시키지 않고 다리 근육의 이완에 기여하는 자세를 선호하는 것이 좋습니다. 따라서 서서 운동을해서는 안됩니다. 임신 2 기와 마찬가지로 뱃속의 아사나와 등에 누워있는 것은 금기입니다.

임신 전과 임신 중 정기적으로 수련을 한 여성은주의해서 기립 아사나를 수행 할 수 있지만, 큰 배는 언제든지 무게 중심을 혼란스럽게 할 수 있으며 임산부는 균형을 잃을 수 있습니다. 따라서 의자 옆에 의자를 놓아 스스로 "헤지"하거나 지지대에 붙을 수 있도록 벽에 대고 운동해야합니다.

주 산기의 후기 단계에서는 거꾸로 된 아사나, 전방 굽힘 및 신체 회전을 측면으로 수행하는 것이 불가능합니다. 이 삼 분기의 특징은 여성이 부하의 유무와 양 사이에서 합리적인 균형을 찾는 것이 중요하여 신체가 계속 운동하지만 임산부는 피곤하고 피곤하지 않습니다.

중대한! 임신의 모든 단계에서 편안한 훈련 조건을 만들어야합니다. 깔개, 담요, 받침 또는 베개와 같은 부드러운 물건으로 몸을 감싸십시오. 자세는 가능한 한 안정적이어야합니다.

언제든지 안전한 요가의 중요한 규칙을 준수해야합니다.

운동은 규칙적이어야하며 그 경로는 매우 빈번하지 않아야합니다. 특정 일정이 적용되지 않는 하중은 신체에 대한 스트레스 하중을 증가시킵니다. 자발적인 노력은 임산부와 아기의 위험을 증가시킵니다.
수업 내내 자신의 감정을주의 깊게 들어야합니다.... 물론 요가 자체에는 신체 신호에 대한 세심한 태도가 필요하지만 임신 중에는 이것이 가장 중요합니다. 건강 악화, 현기증, 자연의 통증 및 국소화를 느낀다면 부드럽게 아사나를 떠나 휴식을 취해야합니다.
아기의 말을 들어라 -이것은 임신 중기부터 움직임을 통해 임산부와 의사 소통을 시작할 때 가장 중요합니다. 일부 아사나가 부스러기에서 폭발적인 활동을 일으키면 일련의 밀기, 아마도 그는이 특정 위치를 좋아하지 않으며 개인적으로 정말로 좋아하더라도 버려야합니다.
임산부를위한 요가 동영상 튜토리얼 -좋은 도움이 되겠지만, 약에서 멀리 떨어져있는 사람들이 그들을 이끌 수 있다는 것을 기억하십시오. 따라서 사용하기 전에 본 운동은 의사와상의해야합니다. 필요하고 유용한 일을하고 있다는 것을 의심하지 않으려면 경험이 풍부한 강사로부터 개인적으로 최소한 몇 가지 교훈을받는 것이 좋습니다. 강사가 임신 및 신체 활동이 필요한 기타 그룹을 가르 칠 수있는 인증을 받았는지 확인해야합니다.
언제든지 아사나는 배가 가득 차고 방광이 가득 찬 상태에서는 수행 할 수 없습니다. 따라서 식사 후 최소 한 시간 반 이상 훈련하도록 시간을 계획하십시오. 시작하기 전에 화장실을 방문하는 것을 잊지 마십시오.
아기를 안고있을 때는 요가에 다년간의 경험이 있어도 강렬하고 격렬한 운동을 잊어야합니다. 모든 운동은 천천히 부드럽게 수행되어야하며 갑작스러운 움직임은 배제되어야합니다.

운동의 예

다른 포즈를 포함하는 많은 코스와 콤플렉스가 있습니다. 우리는 기본적인 것을 예로 들어 설명 할 것이며, 트레이너의 도움을 받아 개인의 특성을 고려하여 모든 기간 동안 수업을 계획 할 수 있습니다.

올바른 사고 방식은 운동을 시작하는 곳입니다.... 여성은 매트에 앉아 다리를 꼬고 편안한 자세를 취해야합니다. 다리를 꼬지 않아도됩니다. 시작 위치에서 등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 눈을 감고, 손바닥을 위로 올리고, 긴장을 풀고, 부드럽고 심호흡을하세요. 호흡은 자유롭고 가벼워 야합니다. 신체의 모든 부분을 느껴보십시오. 긴장을 풀고 눈을 떠야합니다. 이제 주요 단지에 대한 준비가되었습니다.

마지막으로 훈련에 대한 정신적 태도가 중요합니다. “I must”는 위대한 업적에 대한 동기를 부여 할 수있는 훌륭한 단어이지만 임산부에게는“I want”가 우선되어야합니다. 임산부가 즐거움없이 그것을 강요한다면 그러한 활동으로부터 특별한 혜택이 없을 것입니다.

경사는 호입니다. 시작 위치-양탄자 또는 작은 베개에 앉아 엉덩이가 바닥에 최대한 꽉 조이는 것이 중요합니다. 부드럽게 숨을 쉬지 않고 오른손을 매트에 내리고 팔꿈치를 구부리면 다른 손이 동시에 부드럽게 올라갑니다. 조심스럽게 스트레칭해야하며 임산부는 긴장감을 느끼지 않아야합니다.

숨을들이 쉴 때 스트레칭을 한 다음 숨을 내쉴 때 긴장을 풀어야합니다. 손을 바꿔 운동을 반복하십시오. 각 손에 대해 2-3 번의 운동을 수행하는 것으로 충분합니다.

어깨와 가슴 열림... 계속해서 같은 자세로 앉으려면 손을 머리 뒤로 놓고 자물쇠에 연결해야합니다. 가능한 한 똑바로 등을 유지하십시오. 흡입시 머리 뒤로 손가락을 떼지 않고 팔꿈치를 부드럽게 열고 옆으로 벌려야합니다. 숨을 내쉴 때 등은 다소 둥글고 팔꿈치는 아래로 내려지고 머리는 내려갑니다. 지치지 않으려면 운동 당 15 회 이하로 운동을하면 충분합니다. 운동 사이에 호흡주기를 수행해야합니다 (2 ~ 3 회 깊고 자유로운 흡입 및 날숨).

사지 작업. 포즈-매트에 앉아서 똑바로 뒤로 젖히고 어려운 경우 벽에 기대어도됩니다. 다리는 앞으로 뻗어 야하고 팔도 뻗어 야합니다. 진폭이 크면 손과 발을 한 방향으로, 다른 방향으로 약 10 회 원을 그리며 움직여야합니다. 운동 중에 호흡이 잘못되지 않도록하십시오.

다리와 골반 근육을 사용합니다. 다리를 앞으로 뻗은 사제 위에 앉아 오른쪽 다리를 구부린 다음 발을 왼쪽 허벅지에 대야합니다. 부드럽고 조심스럽게 구부러진 다리의 무릎으로 여러 번 원을 그리며 움직여야합니다. 그런 다음 다리가 바닥으로 옮겨져 발을 왼쪽 허벅지, 안쪽 부분에 대고 누릅니다. 구부러진 다리의 무릎을 가능한 한 매트에 가깝게 내리고 왼쪽 다리의 발가락을 손으로 잡고 몸을 돕습니다. 숨을 내쉴 때 가운데를 향해 얕게 앞으로 구부려 야합니다. 고관절 부위에서만 약간의 긴장감이 올바른 것으로 간주됩니다. 고르게 호흡해야합니다.

한쪽 다리로이 작업을 수행하면 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.

허리와 함께 일하십시오. 무릎을 구부리고, 시작하고, 고르게 호흡하고, 골반 뼈를 앞뒤로 굴립니다. 등은 곧고 허리는 움직이지 않아야합니다. 몇 분이면 허리와 등의 긴장을 풀기에 충분합니다.

뒤로 작업. 이 운동은 임산부들 사이에서 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. "개구리"자세로 앉아 발을 최대한 가까이 유지하고 등을 똑바로 유지해야합니다. 팔꿈치로 여러 번 무릎을 바닥에 부드럽게 누르십시오. 올바른 실행은 허벅지 안쪽에 약간의 긴장감이 느껴지는 것입니다.

기분 전환. 손으로 무릎을 껴안고 긴장을 푸십시오. 머리를 낮추고 눈을 다시 감을 수 있습니다.이 위치에서 등이 완벽하게 쉬고 다리가 이완됩니다.

"고양이"와 "소"... 이것은 같은 위치에서 수행되는 두 가지 운동입니다. 네 발을 모두 타십시오. 숨을들이 쉴 때 등을 구부리고 크라운과 꼬리뼈를 위로 당깁니다. 갑작스럽지 않고 부드럽게하십시오. 이 운동 부분을 소라고합니다. 숨을 내쉴 때 등을 구부리고 등을 둥글게 돌리십시오. 고양이가 애정을 구할 때 고개를 숙일 수 있습니다. 고양이입니다. "

두 단계를 최대 15 회까지 번갈아 가십시오. 그런 다음 팔뚝을 강조하면서 몸을 낮추고 이러한 교대를 반복하십시오.

팔 근육 사용... 네 발 모두에 자세를 취하고 손바닥의 손가락을 서로 향하게하십시오. 이렇게 서 있으면 가슴은 원을 그리며 "구르기"를 수행 한 다음 오른쪽, 왼쪽으로 "구르기"할 때 팔꿈치에서 팔을 약간 구부려 야합니다. 양방향으로 5 개의 "롤"을 만드는 것으로 충분합니다.

다리와 등으로 작업하기... 무릎을 꿇고 등을 곧게 펴고 수평을 유지하십시오.오른쪽 다리를 옆으로 가져 가고 왼손은 위쪽에서 호를 그리며 오른쪽으로 뻗습니다. 가능한 한이 자세를 유지 한 다음 다리를 바꾸고 모든 것을 다른 방향으로 반복하십시오. 코를 통해 고르고 리드미컬하게 깊게 호흡하는 것을 잊지 마십시오.

운동은 일련의 호흡 운동으로 완료되어야합니다. 침착하고 심호흡을하고 코를 통해 아주 천천히 숨을 내쉬십시오. 그러나 숨을 참 으려고하지 마십시오. 현기증과 균형 상실로 이어질 수 있습니다. 다시 긴장을 풀고 부드럽게 아사나에서 나오십시오.

금지 된 아사나

Asanas는 다양하고 다양하지만 체력 수준에 관계없이 임신 중 여성은 다음을 수행 할 수 없습니다.

깊은 굽힘, 특히 뒤쪽 굽힘이 필요한 위치를 취하십시오.
복부 근육에 긴장이 떨어지는 아사나를 취하고 복부 근육의 자발적 또는 비자발적 긴장이 필요한 자세를 유지하십시오.
균형이 필요한 헤드 스탠드와 같은 거꾸로 된 자세를 사용합니다.
시작 위치가있는 운동을 수행하십시오-위장과 등에 누워서 옆으로 누워 수행하는 운동으로 대체 할 수 있습니다-그들에 대한 큰 제한이 없습니다.
"짧은"빠른 호흡의 구현 규칙이있는 모든 기술과 자세를 금지했습니다.
딥 스쿼트와 벤드, 점프가 필요한 모든 포즈는 제외됩니다.

개요 검토

리뷰에 따르면 여성은 여가 시간이 더 많고 초기 단계의 아기에 대한 두려움이 느껴지기 때문에 이미 2 학기에 이미 요가를 시작하기 시작합니다. 리뷰는 대부분 긍정적입니다. 여성들은 종종 거의 태어날 때까지 훈련을 계속하며, 출산을 더 쉽게 만든 것이 바로이 활동 이었음을 확신합니다. 많은 사람들이 출산 후에도 계속해서 참여하지만 다른 더 집중적 인 프로그램에 따르면 빠르게 몸매를 유지하고 정상 체중으로 돌아갑니다.

이전에 연습을 해본 적이없는 여성이 수영, 수중 에어로빅, 야외 걷기를 선호하는 임신 중에 항상이 일을 시작하는 것은 아닙니다. 그러나 위험을 감수 한 사람들은 대부분 그것을 후회하지 않습니다.

인터넷의 주제별 여성 포럼에 대한 몇 가지 부정적인 리뷰가 있는데, 여성이 운동 후 웰빙의 악화, 예를 들어 허리 통증의 모습을 묘사합니다. 전문가들은 그러한 경우 여성이 운동 수행 규칙을 위반하거나 개별 금기 사항을 고려하지 않는다고 확신합니다.