임신 1 기 임산부 체조

임산부의 웰빙은 몸매가 얼마나 좋은지, 몸매를 유지하는 데 얼마나 익숙 하냐에 달려 있습니다. 임신 초기에는 독성이 없으면 아기를 낳는 것이 매우 쉽지만, 비교적 쉽게 임신을하고, 어려움없이 출산하며, 출산 후 빨리 회복하기 위해서는 어떤 신체 활동이 필요한지 생각하고 결정해야하는시기입니다.

임산부를위한 체육-진실과 신화

임산부를위한 적절한 절약 신체 활동의 이점에 대해 많은 글이 작성되고 언급되었습니다. 의사와 경험 많은 어머니는 이사, 체조를 권장합니다. 테스트에서 두 개의 줄무늬를 찾은 후에는 신체 활동을 제한 할 가치가 있는지 여부를 포함하여 많은 질문이 발생합니다. 여성이 임신 전에 정기적으로 그리고 체계적으로 스포츠 나 피트니스에 들어갔다면 반드시 중단해서는 안됩니다.

임산부와 스포츠가 극적 개념이라면 신체가 합병증없이 아기를 안고, 근육을 지탱하고, 최선의 방법으로 출산을 준비하기 위해 다음에해야 할 일도 고려해 볼 가치가 있습니다.

두 경우 모두 여성이 어떤 유형의 하중이 현재 그녀에게 금기이며 어떤 유형의 하중이 허용되는지, 운동을 올바르게 구성하는 방법을 정확히 아는 것이 중요합니다.

당신이 꽤 게으르고 앉아 있었다면 첫 삼 분기는 당신의 생활 방식을 바꿀 좋은 시간입니다. 여성이 아기를 안고있는 동안 더 움직이고 활동적 일수록 임신하기가 더 쉬울수록 자궁경 부가 지난 몇 주 동안 출산을 준비하는 것이 더 빠르고 좋습니다. 초기 단계에서 체조를 통해 웰빙을 정상화하고, 중독증을 완화하고, 혈액 순환을 개선하고, 현기증의 빈도를 줄이고, 두통을 줄일 수 있습니다. 골반저, 회음부, 다리, 등의 준비된 근육을 가진 여성은 더 쉽고 빠르게 출산하며 출생 부상, 파열, 외음 절개술의 필요성이 덜 발생합니다.

초기 단계에서 체조의 이점은 분명합니다.

웰빙이 향상됩니다.
불안의 수준이 감소하면 여성은 변화하는 호르몬 배경의 정신에 강한 영향을 미치는 조건에서도 좋은 분위기를 유지할 수 있습니다.
체육은 자궁 태반 혈류를 개선하고 태아 저산소증의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.
체조를 통해 여성은 체중 증가를 조절할 수 있습니다.

신체 활동과 초기 임신은 때때로 완전히 양립 할 수없는 것처럼 보입니다. 그래서 사회에는 항상 현실과 일치하지 않는 고정 관념이 많이 있습니다.

"임산부는 평화가 필요합니다." 이 진술은 거짓이며 위험합니다. 신체 활동이 없으면 임신과 출산 중 많은 합병증이 발생할 수 있습니다. 의사가 모든 짐을 절대적으로 금지하는 사람들에게만 평화가 필요하며 건강한 임산부는 평화롭게 금기입니다.
"배가 보일 때까지 짐은 무엇이든 될 수 있습니다." 이것은 또한 매우 위험한 망상입니다. 복부는 자궁이 작은 골반에 들어가는 것을 멈추고 복강으로 들어 올리기 시작할 때 나타납니다. 이것은 12 주 후에 가장 자주 발생합니다. 그러나 여성의 몸에서 처음 3 개월은 다른 사람들에게 항상 보이는 것은 아니지만 가장 광범위한 구조 조정입니다. 따라서 지치고 지친 신체 활동은 매우 위험 할 수 있습니다.
"요가는 임산부에게 가장 좋습니다." 요가는 매우 광범위한 개념이며 실제로 "흥미로운 위치"에있는 여성을 위해 특별히 만들어진 다양한 포즈가 있지만 대부분의 일반적인 아사나는 임산부에게 금기이므로 전문 트레이너와상의하지 않고 맹목적으로 요가 수업에 뛰어 드는 것은 가치가 없습니다. ...
"훈련 프로그램에 다른 운동이 많을수록 효과가 더 커질 것입니다." 임산부를위한 체조 치료 프로그램에서 가벼운 운동으로도 과부하를 일으킬 수 없습니다. 신체 활동은 영양만큼 쉽고 균형 잡혀야합니다.

첫 삼분 기는 여성이 자신의 건강에 민감해야하는시기입니다. 적당하고 정확한 하중은 유익 할 것이며 과도하고 불합리한 것은 유산이나 다양한 합병증으로 이어질 수 있습니다.

금기 사항

이미 언급했듯이 임신 초기 여성의 신체 활동이 금기 일 수있는 상황이 있습니다. 여기에는 다음과 같은 상황이 포함됩니다.

모든 질병의 상태, 발열, 급성기의 부정적인 변화;
만성 신장 병리, 여성의 심혈관 문제;
중증 또는 중증 독성, 탈수의 배경에 대해 진행하고 정지 상태에서 의료 조치가 필요함;
심한 빈혈;
의사가 확인한 유산의 위협;
IVF 후 임신;
융모막 발현, 낮은 태반;
후 막후 혈종;
다태 임신 (개인 기준).

따라서 여성이 산전 클리닉에 등록하고 초기 검사를받은 후 임신 초기에 체육을 시작하는 것이 좋습니다. 이 상황에서 의사는 환자의 건강의 특성을 알고 체조 또는 요가를 할 수 있는지 여부와 이러한 부하가 얼마나 빈번하고 강렬 할 수 있는지에 대한 정확한 대답을 제공합니다.

금지 및 허용 된 운동

여성이 임신 전에 스포츠에 참여했다면 "흥미로운 위치"가 시작되면서 그녀의 부하를 재고해야합니다. 또한 스포츠와 거리가 먼 여성에게 가장 이른 날짜부터 금기되는 하중을 아는 것도 유용합니다.

역도, 역도;
운영;
다이빙 (및 기타 점프)
언론을위한 운동;
과도한 스트레칭이 필요한 운동
균형이 필요한 운동-낙상은 효과가 없습니다.
유산소 운동과 체육관에서의 강렬한 운동.

개인 훈련 프로그램을 만들 때주의해야 할 신체 활동 유형 :

매일 고르고 차분한 속도로 공중에서 걷기 (하루에 적어도 30 분)
수영과 수중 에어로빅;
필라테스
배꼽 춤, 동양 춤;
호흡 운동;
임산부를위한 요가;
체조 공 연습-fitball;
케겔 운동.

차분한 리듬으로 스키를 타거나 탁구를 치거나 그러나 피겨 스케이팅이나 리듬 체조, 외상 유형에서와 같이 임신이 시작되면서 전정 장치의 균형 잡히고 완벽한 작업이 필요하면 일시적으로 거부하는 것이 좋습니다.

실행 규칙

여성이 어떤 훈련 프로그램을 채택하든간에 임신 초기의 체육 교육에 대한 일반적인 안전 규칙이 있습니다.

갑작스런 움직임을 허용하지 말고 신체의 혈액량이 증가하기 때문에 모든 것을 부드럽게 조심스럽게 수행하십시오. 갑작스러운 움직임은 실신을 유발할 수 있습니다.
“토닉”운동은 편안한 운동으로 번갈아 가며, 워밍업 후에는 항상 체조를 시작해야합니다.
체조가 저녁에 신경계를 과도하게 자극하지 않도록 아침에 수업을 진행하십시오.
스쿼트 또는 구부리기와 관련된 모든 운동은 전체 깊이까지 수행해서는 안되지만 절반 만-초기 단계에서 복부가 없다는 것은 지표가 아니며 이제 골반 장기에 혈액이 더 집중적으로 공급된다는 것을 아는 것이 훨씬 더 중요합니다.
13 주 전에 임산부의 호르몬 배경은 프로게스테론 효과의 우세를 의미하므로 스트레칭 운동에주의해야합니다. 인대와 힘줄이 더 빨리 손상됩니다.

가정 운동 프로그램

임산부가 불편 함과 부정적인 감정을 경험하지 않는 쉽게 주어지는 운동만을 포함시키기 위해 여성이 자신의 프로그램을 직접 구성하는 것이 좋습니다. 혼자서 할 수 없다면, 우리는 초기 단계에서 보편적 인 체조를 권장합니다. 공정한 섹스는 트레이너 나 강사의 서비스 비용을 지불하지 않고도 스스로 할 수 있습니다.

워밍업

워밍업하려면 발가락을 여러 번 올리고 발로 몸을 낮추고 팔을 올리고 내리고 옆으로 벌리고 여러 번 하프 스쿼트를하십시오. 허벅지 근육을 살짝 당기면서 바닥에 앉습니다. 앉은 자세에서 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 가며 여러 번 돌릴 수 있습니다.

주요 부분

가장 쉬운 것부터 시작하여 점차적으로 운동의 강도를 높이십시오.

일어 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 곧게 펴고 "채찍"으로 팔을 자유롭게 내립니다. 정신적으로 5까지 세고 숨을들이 쉬고 7까지 내쉬십시오.
주위를 걷다. 1 분 동안 "행진"을 시도한 다음 1 분 휴식을 취하여 맥박과 호흡을 회복하십시오.
팔을 뒤로 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트는 깊지 않아야합니다. 손을 등 뒤로 잠그고 서있는 자세에서 시작합니다. 쪼그리고 앉는 동안 팔을 열지 마십시오. 심호흡을하고 천천히 내쉬는 것을 잊지 마십시오.
팔을 앞으로 뻗으면서 앞으로 구부립니다. 앞으로 구부러진 부분이 너무 강하지 않은지 확인하십시오. 머리를 똑바로 유지하고 손을 열지 마십시오.
가슴과 등 근육을 단련하십시오. "고양이"자세가 적합합니다. 네 발로 몸을 굽히고 등을 굽히고 머리를 뒤로 젖히고 숨을들이 마십시오. 숨을 내쉴 때 등을 반대 방향으로 구부리고 둥글게하고 턱을 가슴으로 가져옵니다. 이것이 고양이가 등을 돌릴 수있는 방법입니다.
회음부와 다리의 근육을 훈련하십시오-앙와위 자세를 취하고 발을 바닥에 놓고 골반을 들어 올린 다음이 자세를 최대 4 분 동안 유지하십시오.
핏볼에 편안하게 앉아 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 균형을 유지하십시오. 핏볼을 원을 그리며 8 자 모양으로 스윙하면 골반 근육을 완벽하게 자극합니다.
등을 대고 바닥에 누워있는 자세를 취하고 발을 핏볼에 놓고 공을 오른쪽과 왼쪽으로 원을 그리며 먼저 두 다리로 한 다음 차례로 각각 굴립니다.